Блог

5 причин почему может не работать креатин

06/06/2016

Креатин - одна из популярнейших добавок в среде бодибилдеров и любителей силового тренинга. И хотя с  каждым годом на рынке спортивного питания появляется все больше перспективных новинок, популярность креатина радует своим завидным постоянством. А объясняется это легко: кто как не он обладает впечатляющей способностью увеличивать силу, энергетический потенциал мышц  и ускорять их рост.

Несмотря на широкую аудиторию потребителей креатина, есть люди, утверждающие, что они невосприимчивы к нему, а порой встречаются и те, кто уверяет, что креатин не работает вовсе. На самом же деле невосприимчивыми можно считать лишь тех немногочисленных  счастливчиков, кто от природы имеет достаточно высокий собственный уровень выработки креатина, поэтому его применение в виде добавок никак не отражается на их мышечном объеме и силовых показателях в зале. Но таких индивидуумов в действительно очень мало, большинство же просто допускают ошибки при употреблении креатина. Давайте рассмотрим классические оплошности при его приеме и проведем работу над ошибками.

 

Ошибка № 1. Используете предтрен, содержащий креатин, и считаете этого достаточным

Пройдя многочисленные исследования и подтвердив свою эффективность, креатин стал  практически обязательным компонентом предтренировочных комплексов. Но создатели предтренов не ставят во главу угла заботу о высоком уровне креатина в мышцах. Прежде всего, они нацелены на стимулирующий эффект  и защиту мышц от разрушающего действия молочной кислоты.

Креатин как источник энергетического запаса в составе  предтренов содержится в незначительной дозировке порядка 1-2 г.  Такое его  количество, кстати, при полноценном белковом рационе организм вырабатывает самостоятельно. Эффективной же дозировкой для «титанов зала» считается 3-5 г. креатина в день.

Помимо этого, при приеме креатина важен накопительный эффект. Принимая его каждый день, Вы создаете запас креатина  в мышцах, что позволит тренироваться с удвоенной силой и с большим числом подходов. Помня о том,  что принимать предтрен следует лишь в тренировочный день,  становится очевидным невозможность регулярного получения достаточного для силового  тренинга количества креатина из состава предтренировочного комплекса.

Исправляем ошибку № 1.

Есть 2 варианта  эффективного применения креатина:

Вариант 1:  4 раза в день по 5 г креатина на протяжении 5-7 дней. Затем снижаете дозу до 5 г день. Такой способ наиболее эффективен с позиции максимизации запасов креатина  в мышцах за короткое время – всего за неделю.

Если же при таком применении Вы ощущаете избыточную отечность или желудочно-кишечный дискомфорт, попробуйте второй вариант применения этой добавки.

Вариант 2: 5 г креатина в день, можно разбить на несколько приемов, так как усвоение креатина улучшается при приеме его небольшими порциями. Такой способ потребует больше времени, чтобы максимизировать запасы креатина в мышцах – около 4 недель.

 

Ошибка № 2.  Принимаете креатин от случая к случаю и не соблюдаете цикличность приема

Для того, чтобы поддерживать высокий уровень запаса креатина,  необходимо его постоянное поступление извне. Правда и тут есть свое но. Как только Вы начинаете принимать добавку, организм сокращает производство собственного креатина.  Кроме того, по мере применения добавки организм адаптируется к новым условиям жизнедеятельности, и со временем работа транспортной системы доставки креатина в мышцы ухудшается.

 Исправляем ошибку № 2.

Для поддержания постоянства запаса креатина в мышцах, принимайте креатин ежедневно. Чтобы организм работал системно, а восприимчивость мышц к креатину оставалась прежней, следует чередовать 2-х месячный курс применения добавки с 4-х недельным перерывом. Многократно доказано, что именно 4 недели необходимо организму, чтобы восстановить собственную выработку креатина до естественного уровня.

 

Ошибка № 3.   Выбран неправильный тип тренировки для оценки эффективности креатина

Креатин – Ваш лучший друг и помощник в упражнениях на силу и скорость, а особенно в случае кратковременных и крайне интенсивных нагрузок. Если же Ваши  упражнения ориентированы на выносливость или  продолжительную кардионагрузку,  Вы можете и не заметить достоинств его применения.

Когда организму энергия необходима  в больших количествах и немедленно, он использует креатиносфатный путь энергообразования, то есть за счет креатина мышц. В этом случае максимально возможная отдача энергии происходит в течение первых 10-15 секунд, а у высокотренированных атлетов в течение 25-30 секунд. После этого запас креатина в мышцах должен восстановиться, на что требуется около 5-7 минут. Если Вы принимаете креатин дополнительно, то это позволит совершить большее число подходов или увеличить максимальную нагрузку до наступления истощения его запасов.

Исправляем ошибку № 3.

Используйте креатин при анаэробных высокоинтенсивных нагрузках, таких как:

- упражнения с отягощением с числом подходов от 3 до 12;

- тяжелоатлетические упражнения;

- прыжки;

- спринт;

- плавание на короткие дистанции;

 и  в других анаэробных нагрузках с рабочим интервалом 10-20 секунд.

 

Ошибка № 4.  Не знаете какую форму креатина выбрать или принимаете ее неверно.

Рынок изобилует массой различных форм креатина, всего их порядка 20.  Классикой жанра по-прежнему считается креатин моногидрат.  Около 90% всех исследований относительно эффективности креатина  проводились с применением именно моногидрата.  Несмотря на всю его популярность и востребованность, есть у моногидрата ряд очевидных минусов.

 Ну, во-первых, порошок моногидрата плохо растворяется, что приводит к тому, что нерастворенные и неусвоенные фракции моногидрата выводятся  из организма, так и не попав в мышцы. Во-вторых, для того, чтобы мышцы усвоили достаточное количество креатина, необходимо увеличить проницаемость клеточных мембран для него. В этом может помочь такой универсальный транспортный агент как инсулин. Следовательно, применять креатин моногидрат  следует вместе с быстрыми углеводами или инсулинстимулирующими веществами (альфа-липоевой  кислотой, таурином).

Исправляем ошибку № 4.

  1. Запивайте моногидрат креатина сладким соком, например, виноградным. А вот кислых соков старайтесь избегать, так как они замедляют усвоение креатина.
  2. Используйте приготовленный раствор креатина сразу, так как через час после замеса креатин превращается в бесполезный креатинин.
  3. Дайте время выбранной добавке креатина проявить себя  - принимайте препарат не менее месяца для объективной оценки его эффективности.
  4. Если в ходе применения моногидрата у Вас возникли проблемы с его усвоением, попробуйте переключиться на другие формы креатина. Так, например, креатин-альфа-кетоглутарат, креатин этил эстер или трикреатин оротат не требуют помощи инсулина для активного проникновения в мышцы и эффективны в меньших дозировках. Но цена их выше, а вот количество исследований с их участием значительно меньше.
  5. Поэкспериментируйте с составами, содержащими различные формы креатина в одном продукте. Такие добавки более универсальны и их применение увеличивает Ваши шансы на получение эффекта от креатина. Кроме того, многие из них содержат креатин-транспортные системы (КТС) для максимального усвоения креатина.
  6. Пейте больше воды. Под влиянием креатина в клетки закачивается жидкость, благодаря чему мышцы визуально становятся больше и растет вес.

 

Ошибка № 5.  Принимаете креатин и сидите в ожидании чуда.

Не стоит ожидать, что  по мановению волшебной креатиновой палочки можно из округлой тыквы превратиться в атлетичного джина. Только путем адаптации организма к силовым и скоростным физическим нагрузкам  и регулярному поступлению креатина извне можно увеличить энергетический потенциал мышц в 2-3 раза, а значит, тренироваться более интенсивно и с максимальным усилием. А это и есть самый надежный путь к совершенному телу.

Исправляем ошибку № 5.

Силовые и высокоинтенсивные тренировки, регулярное применение креатина, грамотное его дозирование и выбор эффективной непосредственно для Вас формы препарата. Только так Вам удастся оценить результативность Вашей совместной с креатином работы.

 

В зависимости от Ваших предпочтений и желания экспериментировать с дозировкой Вы можете выбрать креатин либо в форме порошка, либо в виде капсул. Выбирая порошковую форму, помните, что качественный креатин имеет плохую растворимость в воде; это позволит отличить его от дешевых подделок, в которые вместо дорогостоящего креатина вносят балластные вещества.

5 г креатин моногидрата – это чайная ложка порошка. Такая же порция моногидрата содержится в 3-5 капсулах. Не забудьте захватить сладкий сок, отличное настроение,  и до встречи в зале!

 

 

 


Вернуться