Блог » Набор мышечной массы

Что кушают те, кто «на массе»?

24/10/2017

Если вы хотите набрать массу, вам может захотеться делать все в большей степени: поднимать штангу до тех пор, пока не сможете двигаться, кушать, пока не станет плохо и принимать любые добавки,  которые только можете себе позволить. В конце концов, вы же хотите максимально использовать свое драгоценное время для роста мышц, не так ли?

Конечно ... это разумно. И когда дело доходит до добавок, если вы тратите сумасшедшие деньги на необоснованно дорогие гейнеры, вместо которых вы могли бы купить, например, еду, вы явно идете не тем путем.

Если вы хотите набрать массу, три добавки, о которых пойдет речь ниже может повысить эффективность ваших тренировок, помочь вам быстрее восстанавливаться и предотвращать катаболические процессы в организме.

 

1.Креатин: энергия для массы

Креатин в основном находится в мышцах, где одной из его наиболее важных ролей является производство АТФ (аденозинтрифосфата), клеточного источника энергии вашего тела. К сожалению,  организм  может хранить небольшое количество АТФ, и то малое количество, которое он может хранить, быстро расходуется при высоко интенсивных нагрузках.

Употребляя креатин в качестве добавки, вы увеличиваете количество креатина, доступного для мышц. Когда у организма хороший запас креатина, добавка может помочь увеличить количество  производимого АТФ, что поможет вам тренироваться гораздо дольше, особенно когда вы выполняете упражнения c высокой степенью интенсивности. В результате, вы сможете увеличить количество и скорость повторений упражнений при заданном весе.

Другими словами, креатин помогает увеличить объем и интенсивность тренировки, что необходимо для развития силы и выносливости. Долгосрочное употребление креатина не только повысит силу и эффективность тренировок, но и улучшит состав вашего тела. [1,2]

Количество креатина, которое необходимо употреблять каждый день, зависит от ваших целей. Если вы не спешите с набором массы, рекомендуется употреблять 3-5 граммов в день и медленно наращивать количество креатина, хранящегося в мышцах. Если ваша цель - быстрый набор массы, можно начать с «загрузочной» дозы в 5-7 граммов креатина пять раз в день в течение 5-7 дней, затем уменьшить до 5-7 граммов один раз в день для поддержания уровня креатина в организме. В долгосрочной перспективе оба варианта считаются одинаково эффективными.

Имейте в виду, что при загрузочной дозе креатина, вы можете ощутить заметное увеличение веса в течение первых 1-4 недель. Чтобы избежать этого, некоторые спортсмены пропускают фазу загрузки и вместо этого употребляют 5-10 граммов в день в течение длительного времени.

 

2. Сывороточный протеин для усиления роста мышц

Некоторые люди клянутся, что единственный способ набрать массу - это есть тонну углеводов, но мир бодибилдинга и фитнеса давно доказал тот факт, что без качественного протеина невозможно набрать мышечную массу. И если говорить о белке, сывороточный белок является бесспорным лидером. Сывороточный белок - чрезвычайно быстро переваривающаяся форма белка. Неоднократно было доказано, что этот тип белка превосходит другие, включая казеин, сою и даже говядину, когда речь идет о стимуляции или усилении гипертрофии мышц.

Исследования, опубликованные в журналах «Nutrition & Metabolism» и «Journal of Food Science», показали, что молочный белок и сыворотка, в частности, стимулируют больший рост мышц, чем другие источники аминокислот, и что добавление сывороточного белка может привести к наибольшему увеличению мышечной массы  в сочетании с силовыми упражнениями. [3,4]

Чтобы получить максимальную выгоду от сывороточного белка, употребляйте не менее 20-30 граммов 1 раз в день и 2 раза в день во время фазы интенсивного набора массы. Когда вы тренируетесь, пейте одну дозу после тренировки, чтобы увеличить способность вашего организма синтезировать белок.

Исследователи из Университета Торонто обнаружили, что употребление 25 г сыворотки сразу после тренировки на 67-69% больше увеличивает рост мышечного белка, чем употребление углеводов. Исследователи также сообщили, что пост-тренировочная сыворотка обеспечивает восстановление на 53-70% лучше, чем углеводы. [5]

 

3. Аминокислоты для стимуляции синтеза белка

Всего лишь употребление достаточного количества белка может помочь вам быстрее увидеть результат от вложенного труда. Тем не менее, исследования показывают, что чем больше вы тренируетесь, тем чаще чередуются анаболический (нарастание мышц) и катаболический (разрушение мышц) циклы в вашем организме. Если в период анаболического пика выпить дозу протеина, богатого незаменимыми аминокислотами, это поможет ускорить процесс синтеза мышечного белка.

Конечно, некоторые бодибилдеры могут достичь этой цели, употребляя запеченную куриную грудку и протеиновые коктейли в течение всего дня, но в таком подходе определенно есть недостаток. Пища и сыворотка уменьшают голод, и независимо от того, что вы знаете что это надо сделать, бывает очень трудно влить в себя еще один густой шейк.

С другой стороны, незаменимые аминокислоты могут использоваться почти как вода. Кроме того, большинство исследований показывают, что аминокислоты или белки, потребляемые до тренировки, могут усилить анаболический эффект после тренировки. [6] И как раз в то время как густой протеиновый коктейль может просто «не пойти» и скорее заставит вас думать о булькающем желудке, чем о тренировке, самое время перейти к аминокислотам.

Незаменимые аминокислоты представляют собой девять азотсодержащих соединений, которые ваш организм должен получать из источников питания, потому что не производит их самостоятельно. Самые важные - это три аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA),  лейцин, изолейцин и валин. Эти три аминокислоты оказывают значительное влияние на уровень инсулина и глюкозы в мышцах, и, в частности, считается, что лейцин - наиболее эффективный для  стимуляции синтеза мышечного белка. 

Так почему бы просто не принимать лейцин отдельно? Хотя аминокислоты с разветвленной цепью и лейцин, по-видимому, объясняют большую часть анаболического процесса, недавнее исследование из Швеции показало, что незаменимые аминокислоты гораздо лучше стимулируют синтез мышечного протеина в первые 90 минут после тренировки, чем BCAA или лейцин отдельно [7].

Рекомендуется принимать незаменимые аминокислоты, которые содержат по меньшей мере 1,8-3,0 г лейцина и около 0,9 -1,5 г изолейцина и валина на порцию до или во время тренировок, иногда в течение дня или между приемами пищи для поддержания роста мышц.

 

References

    1      Volek, J. S., Kraemer, W. J., Bush, J. A., Boetes, M., Incledon, T., Clark, K. L., & Lynch, J. M. (1997). Creatine supplementation enhances muscular performance during high-intensity resistance exercise. Journal of the American Dietetic Association, 97(7), 765-770.

    2      Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., ... & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.

    3      Hulmi, J. J., Lockwood, C. M., & Stout, J. R. (2010). Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein. Nutrition & Metabolism, 7(1), 51.

    4      Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2015). Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. Journal of Food Science, 80(S1).

    5      West, D. W., Abou Sawan, S., Mazzulla, M., Williamson, E., & Moore, D. R. (2017). Whey Protein Supplementation Enhances Whole Body Protein Metabolism and Performance Recovery after Resistance Exercise: A Double-Blind Crossover Study. Nutrients, 9(7), 735.

    6      Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G., ... & Mawatari, K. (2010). Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. International Journal of Sport Nutrition, 20(3), 236.

    7      Newsholme, E. A. (1987). Amino acids, brain neurotransmitters and a functional link between muscle and brain that is important in sustained exercise. Advances in Myochemistry.


Вернуться