Блог » Набор мышечной массы

Протеин, BCAA, вода - это все мои друзья

17/10/2017

Белок - самый главный компонент, который участвует в изменении вашего тела во время всего процесса нормализации веса.

Во-первых, он играет важную роль в мышечном росте и восстановлении. Пока вы употребляете достаточное количество белка, поддержание мышечной массы при ограничении калорий станет задачей не 80 уровня, а перейдет в разряд куда более выполнимых.

Белок также может снизить аппетит, потому что для его переваривания требуется больше времени, соответственно пища остается в желудке дольше. Кроме того, белок запускает секрецию нескольких гормонов насыщения, включая холецистокинин для подавления голода. И чем больше белка вы едите, тем больше холецистокинина выделяется и тем меньше вы чувствуете голод.

Сколько же нужно есть белка?
Исследование, опубликованное в журнале Международного Общества Спортивного Питания, показало, что спортсмены по бодибилдингу, готовившиеся к соревнованиям, показывают наилучший результат, употребляя 1,1-1,4 г на килограмм веса тела, то есть 204-259 г белка в день на 84 кг веса. [1] Вернитесь к цифре, полученной из калькулятора калорий, чтобы убедиться, что ваша ежедневная доза белка попадает в этот диапазон. Рекомендованная доза, приведенная в исследовании - отличная отправная точка. Обратите внимание на то, как вы распределяете употребление белка в течение дня, чтобы максимизировать мышечный рост. Нужно это сделать для того, чтобы поглощать хотя бы минимальную дозу лейцина, аминокислоты, которая активирует мышечный рост и восстановление на клеточном уровне. Вы должны стремиться потреблять 25-35 г белка за один прием, чтобы при этом получить рекомендованную дозу лейцина в 2-3 г.

Убедитесь, что белок в продуктах, которые вы употребляете, был чистым и произведен из высококачественного сырья. Такие продукты богаты лейцином и содержат все девять аминокислот, необходимых для максимального увеличения мышечного роста и восстановления.

Количество белка, которое вы употребляете, останется неизменным на протяжении всего периода тренировок. Теперь ваша задача - рассчитать количество других макроэлементов так, чтобы создать дефицит калорий. При расчете сначала урежьте употребление жиров.

Начинать с сокращения углеводов не рекомендуется, потому что они являются основным источником топлива для мозга и мышц. Во время физических упражнений организм полагается как на углеводы, так и на жир в качестве топлива. Чем выше интенсивность тренировки, тем больше углеводов вам необходимо.

Предположим, вам нужно создать дефицит в 300 калорий. Вы можете убрать 33 г жира, что эквивалентно 2 столовым ложкам оливкового масла или 4 столовым ложкам арахисового масла. Другой вариант: вы можете убрать 75 граммов углеводов, что эквивалентно 2 стаканам бурого риса или 2 яблокам среднего размера!

Если вы уберете углеводы, эффект будет ощутим гораздо больше. Вы БУДЕТЕ ХОТЕТЬ ЕСТЬ!  Систематически придерживаться плана питания, будучи постоянно голодным, просто нереально, а шансы на рельефное тело падают до нуля.

Употребление углеводов во время тренировки быстрее насыщает организм энергией, которая поддерживает уровень гликогена в мышцах, улучшает концентрацию и замедляет процесс распада мышечного белка.  

Еда, которую вы едите в течение часа после окончания тренировки, должна быть насыщена углеводами для пополнения мышечных запасов гликогена и правильной подготовке вашего тела к завтрашней тренировке. Употребление углеводов после тренировки также улучшает процесс восстановления.

Чтобы получать максимальное количество энергии до и во время тренировки, а так же запустить ускоренный процесс восстановления после нее, распределите употребление углеводов следующим образом:

  • Перед тренировкой: 30-40%
  • Во время тренировки: 5-15%
  • После тренировки: 30-40%

Следуя этому подходу, вы сможете продолжать эффективно тренироваться, сбрасывать вес, не теряя при этом мышечную массу.

Чувство голода во время диеты, а вы будете его испытывать, может подтолкнуть вас вернуться к быстрому питанию. Откроем вам секрет: чтобы держать аппетит под контролем, не выбиваясь из дневной нормы калорий, нужно всего лишь пить больше жидкости до, во время, после и между приемами пищи.

Когда вы пьете много жидкости сразу, ваш желудок расширяется, что побуждает «рецепторы растяжения» посылать сигналы о насыщении в мозг. Поддерживая уровень воды в организме в течение дня и выпивая 350 мл воды, когда почувствуете голод, вы сможете легко забыть про пирожное, о котором мечтаете уже несколько дней, и придерживаться своего плана питания.

Ссылки:

  1. 1. Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 20.

Вернуться