Блог » Снижение веса

Что может быть страшнее сахара?

23/10/2017

8 минут - Сохранить как - Поделиться с другом - Подписаться на новости

В разные периоды времени в фитнес-индустрии демонизировался каждый макроэлемент. Объект этой демонизации меняется каждые несколько лет.

В 1970-х и 80-х годах - это были жиры и некоторые белки. В конце 1990-х и начале 2000-х годов были демонизированы углеводы -  повторяющаяся тенденция. Недавно белок вновь получил новую дозу незаслуженной ненависти. Постоянно под прицелом так же находятся и другие ингредиенты, такие как молочные продукты и глютен.

Конечно, все, что считается нездоровым в одно время, резко становится решением всех проблем в другое. Жир, белок, углеводы, молочные продукты - все они имеют определенные преимущества для здоровья и улучшают состав тела. И вы без труда можете легко найти диеты, которые включают в себя эти продукты, исключая почти все остальное.

Но сахар ... с ним все просто. В настоящий момент, похоже, все согласны с тем, что сахар - это зло с большой буквы З. Это ведь единственная причина глобальной эпидемии ожирения и первый ингредиент, который вы должны исключить из своего рациона ... верно?

Оказывается, все не так просто, как вы думаете. Приготовьтесь к сладким, и не совсем сладким истинам о самом популярном в мире подсластителе.

 

Что же плохого в сахаре?

Исследования связывают употребление большого количества сахара с повышенными показателями ожирения, сердечными заболеваниями и раком [1-3]. Многие специалисты в области фитнеса предлагают уменьшить или исключить потребление сахара для оптимизации здоровья и состава тела.

Сначала это кажется логичным. Но возникает вопрос: сахар ли наносит урон организму или это дополнительные калории, которые он приносит? Потому что эти калории определенно значительные. Обычная банка газировки содержит около 40-50 граммов сахара, и если выпивать две банки в день, то количество потребляемых калорий может увеличиться на колоссальные 300-400.

Самое худшее в этих калориях то, что они в основном пустые. Под этим подразумевается, что сахар, как было доказано, очень мало влияет на сытость или на чувство насыщения от потребляемых вами калорий. Употребляете много калорий, но не насыщаетесь? Это и есть прямой путь к увеличению веса. Но помимо аргумента о насыщении, многие люди также считают, что сахар сам по себе более липогенный (вызывает увеличение производства жирных кислот), чем аналогичные калории из других видов углеводов.  Следуя этой логике, некоторые люди рекомендуют избегать употребление сахара любыми средствами.

Кроме того, в последние несколько лет популярные документальные фильмы утверждают, что сахар токсичен и увеличивает риск различных заболеваний. Это утверждение меня очень беспокоит, потому что что угодно может быть токсином и дозировка - вот что делает из вещества яд. Для летального исхода человеку потребуется всего 450 г сахарозы. Для сравнения, смертельная доза витамина С для человека составляет примерно одну треть этой дозы, а смертельная доза алкоголя составляет примерно одну четверть. Так может ли сахар быть токсичным? Теоретически, да, но вам придется очень постараться.

 

С другой стороны…

Несомненно, кореллирующие данные подтверждают логику сахар-ожирение, но действительно ли данные исследований подтверждают мнение о том, что сахар более липогенный, чем другие формы углеводов или калорий? Непонятно. Давайте разберемся.

В исследовании 2001 года, опубликованном в «International Journal of Obesity», участвовали люди с избыточным весом, в диете которых 10 либо 5 процентов калорий составляла сахароза [4].

На диете в 2000 калорий - это от 25 до 50 г сахара в день. По прошествии восьми недель не было зафиксировано существенных потерь веса или изменений ИМТ. Фактически, группа с высоким содержанием сахара потеряла на 500-700 граммов больше, но этот эффект был статистически незначителен.

После такого результата было проведено огромное шестимесячное исследование с участием более 300 человек, в ходе которого не было выявлено различий в потере веса или составе тела, независимо от того, была ли диета с высоким содержанием сахара или низким, при условии, что количество калорий, белков и клетчатки было одинаковым. [5]

Единственный вопрос заключается в том, что испытуемые «жили свободной жизнью». Это означает, что участникам было сказано, что делать, и исследователи предположили, что они это сделали. К счастью, исследование, опубликованное в Journal of Nutrition Университета Миннесоты, контролировалось гораздо более жестко. [6] В течение первых 12 недель каждый прием пищи, который потребляли участники, был подготовлен университетом, что значительно уменьшало вероятность неточности данных. После 12 недель испытуемым было предложено продолжать диету самостоятельно в течение еще 24 недель. Каждая группа потеряла одинаковое количество веса и жира в организме, независимо от того, сколько сахара они употребляли.

Разумеется, разница в употреблении сахара между группами в этих исследованиях довольно скромна, но результаты были получены при экстремальных обстоятельствах. [4] Исследователи не нашли различий в потере веса, не зависимо от того, 4 или 43 процента составлял сахар от дневной нормы калорий! [7]

В то время как изменение веса или потеря жира, по-видимому, не зависит от употребления сахара, как насчет увеличения веса? Ежегодное исследование, проведенное International Journal of Obesity, не выявило различий в изменении массы тела после диеты с низким и высоким содержанием сахара. [8]

Все эти данные свидетельствуют о том, что увеличение либо потеря веса зависят от большего количества сахара и калорий в целом, а не только от количества сахара. Если общее количество калорий контролируется, то для мобилизации жира нет никакой разницы, едите вы сахар или нет. Было доказано, что даже «самый калорийный напиток в мире», кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, не препятствует похудению при соблюдении нормы калорий. [9]

 

Спортсмен или пропал?

Единственное, что можно еще сказать про эти исследования, - это то, что все они были проведены с участием людей с лишним весом, а не с участием спортсменов и бодибилдеров.

У людей с лишним весом пониженная чувствительность к инсулину и толерантность к глюкозе, что означает, что они хуже переносят глюкозу по сравнению с людьми с большей чувствительностью к инсулину. Так что, если кто-то не сможет похудеть, придерживаясь диеты с высоким содержанием сахара, то это именно эта группа людей.

У спортсменов и людей, ведущий активный образ жизни, обычно значительно выше чувствительность к инсулину и толерантность к глюкозе по сравнению с обычными людьми[10]. Поэтому, даже если бы сахар был липогенным по своей природе, а мы видим, что это не так, на основе только что представленных данных - спортсмены -  та группа людей, которые лучше всего могут переносить его.

К счастью для сладкоежек, очевидно, что большинство людей могут употреблять сахар, если общее количество калорий контролируется без серьезных последствий для здоровья.

 

Сладкая наука...

Потеря веса - это одно, а как насчет других параметров? В нескольких исследованиях изучалось влияние сахаро-содержащих диет на факторы, отличные от веса. Если сахара было умеренное количество, а количество калорий, белков, углеводов поддерживалось на равном уровне, изменений артериального давления, уровня глюкозы, холестерина, инсулина, гормона щитовидной железы обнаружено не было. [4-7]

В группе с низким содержанием сахара (11 г в день) наблюдался положительный эффект на уровень холестерина и липидов в крови по сравнению с группой с высоким содержанием сахара (118 г в день) [7]. Однако этот эффект был настолько незначительным - менее 10% разницы между группами - что авторы сомневаются в его значимости.

Некоторые люди скажут, что, поскольку все углеводы, исключая клетчатку, в организме превращаются в сахар, низкоуглеводные диеты будут давать превосходную потерю жира и здоровье по сравнению с диетами с высоким содержанием углеводов. Тем не менее, исследование, проведенное в Университете Аризоны, сравнило изокалорийную низкоуглеводную диету с диетой с умеренным количеством углеводов и равным количеством белка.

В течение шести недель обе диеты показали одинаковые результаты. [11] Кроме того, маркеры воспаления были ниже в группе с умеренным количеством углеводов, чем в группе с низким.

 

Что же дальше?

Сейчас, мы думаем, что многие из вас считают, что это все полная чушь.

Тем не менее, данные свидетельствуют о том, что сахар не демон, как многие привыкли думать. Его можно включить в план питания и при этом добиться прогресса в достижении своих целей. Но у такого плана есть несколько нюансов, который нужно учитывать.

Во-первых, продукты с высоким содержанием сахара не питательные, что может привести к перееданию и при этом к недобору клетчатки. Кроме того, если вы на низкокалорийной диете и готовитесь к соревнованиям, будет очень трудно включить сахар, не понизить уровень клетчатки и сбалансировать остальные макронутриенты так, чтобы соблюдать строгий калораж. Всегда помните об этом!

Иными словами, если вы спортсменка бикини весом 54 кг, употребляющая менее 100 граммов углеводов в день, вероятно, не стоит получать более половины этих углеводов из сахара.

Но если у вас хороший метаболизм, вы в межсезонье или употребляете много калорий, нет причин, по которым вы не можете включить разумное количество сахара в свой рацион и одновременно двигаться к своей цели.

Употребление любого вещества сверх нормы - плохо, и, конечно, в этот список веществ входит и сахар. Однако, при продуманном и сбалансированном подходе, вам не придется ничего исключать из меню.

 

Источники

    1      Stanhope, K. L. (2015). Sugar consumption, metabolic disease and obesity: The state of the controversy. Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences, 1-16.

    2      Yudkin, J., & Watson, R. H. (1969). Sugar and ischaemic heart disease. British Journal of Medicine, 4(5675), 110-111.

    3      Sulaiman, S., Shahril, M. R., Wafa, S. W., Shaharudin, S. H., & Hussin, S. N. (2014). Dietary carbohydrate, fiber and sugar and risk of breast cancer according to menopausal status in malaysia. Asian Pacific Journal of Cancer Prevention, 15, 5959-5964.

    4      West, J. A., & De Looy, A. E. (2001). Weight loss in overweight subjects following low-sucrose or sucrose-containing diets. International Journal of Obesity & Related Metabolic Disorders, 25(8).

    5      Saris, W. H., Astrup, A., Prentice, A. M., Zunft, H. J., Formiguera, X., Verboeket-van de Venne, W. P. H. G., ... & Vasilaras, T. H. (2000). Randomized controlled trial of changes in dietary carbohydrate/fat ratio and simple vs complex carbohydrates on body weight and blood lipids: the CARMEN study. International Journal of Obesity, 24(10), 1310-1318.

    6      Raatz, S. K., Torkelson, C. J., Redmon, J. B., Reck, K. P., Kwong, C. A., Swanson, J. E., ... & Bantle, J. P. (2005). Reduced glycemic index and glycemic load diets do not increase the effects of energy restriction on weight loss and insulin sensitivity in obese men and women. The Journal of Nutrition, 135(10), 2387-2391.

    7      Surwit, R. S., Feinglos, M. N., McCaskill, C. C., Clay, S. L., Babyak, M. A., Brownlow, B. S., ... & Lin, P. H. (1997). Metabolic and behavioral effects of a high-sucrose diet during weight loss. The American Journal of Clinical Nutrition, 65(4), 908-915.

    8      Aller, E. E., Larsen, T. M., Claus, H., Lindroos, A. K., Kafatos, A., Pfeiffer, A., ... & Saris, W. H. M. (2014). Weight loss maintenance in overweight subjects on ad libitum diets with high or low protein content and glycemic index: the DIOGENES trial 12-month results. International Journal of Obesity, 38(12), 1511-1517.

    9      Lowndes, J., Kawiecki, D., Pardo, S., Nguyen, V., Melanson, K. J., Yu, Z., & Rippe, J. M. (2012). The effects of four hypocaloric diets containing different levels of sucrose or high fructose corn syrup on weight loss and related parameters. Nutrition Journal, 11(1), 1.

    10    Phielix, E., Meex, R., Ouwens, D. M., Sparks, L., Hoeks, J., Schaart, G., ... & Schrauwen, P. (2012). High oxidative capacity due to chronic exercise training attenuates lipid-induced insulin resistance. Diabetes, 61(10), 2472-2478.

    11    Johnston, C. S., Tjonn, S. L., Swan, P. D., White, A., Hutchins, H., & Sears, B. (2006). Ketogenic low-carbohydrate diets have no metabolic advantage over nonketogenic low-carbohydrate diets. The American Journal of Clinical Nutrition, 83(5), 1055-1061.


Вернуться